気分良くスタートが切れる、糖質制限の洋食朝食メニュー。

糖質制限朝食2

食事改善ダイエット中は、和朝食にしていましたが、今は洋食にしてます。

糖質制限では血糖値を上げない朝食が重要になるそうですが、和食にするとどうしても白米を食べてしまいます。白米っていうと高GIグループで真っ先に上がる食材。避けた方がいいのかも?ってことで低GIのパンを主食にし、それに合わせて洋食メニューにすることにしました。

元々ごはんよりもパンが好きなので嬉しい変更です♡

ってことで今回は、最近作った糖質制限の洋朝食をご紹介します。

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朝食(洋食)の献立

主食は低GIのパン

糖質制限朝食4

うちの近所のスーパーでは、フジパンのもちふわロールというパンが安く売られているので、最近はそればかり買ってます。

このパンのパッケージには、「食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を抑える※難消化性デキストリン配合」と書かれています。

難消化性デキストリンは、加熱処理したトウモロコシのでんぷんをアミラーゼで加水分解し、未分解物より難消化性成分を分取して脱塩、脱色して作られる水溶性の食物繊維です。天然由来のでんぷんから作られた安全性の高い食品であり、食事と共に摂取すると小腸での糖の吸収を緩やかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果と血中中性脂肪の上昇を抑える効果が報告されています。本品は、食後の血糖値や血中中性脂肪が気になる方に適した食品です。

難消化性デキストリン配合『もちふわロール』開発

とのことなので、今の私にピッタリだなーと。

ごまや麦芽が香ばしくて普通のロールパンよりも好みの味です。バターを付けずそのままでも美味しい。とっても柔らかくてふわふわしたパンなので、硬めのパン好きとしてはちょっと食感が物足らなく感じます。

主菜は玉子料理

糖質制限朝食3

調理が簡単で美味しい玉子料理がメインのたんぱく源です。

ゆで卵、目玉焼き、オムレツ。基本、この3つをローテーションしてます。

ガッツリ食べたいときはオムレツにして具材で嵩増し、少量でいい時はレンチンゆで卵を半分だけ食べたり。これ以上ないってくらい扱いやすい食材で助かってます。朝食に卵は欠かせません!

副菜はサラダとスープ

糖質制限朝食1

飲み物としてスープを、食物繊維やビタミンやミネラル摂取のためにサラダを食べてます。

スープを作るのが面倒な時はカップスープですが、作る時は、きのこ・野菜・鶏肉等を入れて栄養のあるスープにしてます。

サラダはなるべくいろいろな栄養が摂れるように盛り盛りにしてます。↑この写真のサラダはセロリと玉ねぎとレタスだけなので質素ですがw 淡色野菜:レタス・玉ねぎ等、緑黄色野菜:トマト・かぼちゃ等、種実類:くるみ、豆類:豆腐・ひよこ豆、たんぱく質:ツナ・鶏肉等を使うことが多いです。あとは栄養豊富なアボカド。

オリーブ油orえごま油にレモン汁or酢と塩を混ぜたドレッシングをかけて食べてます。

ちょっとずついろいろがキーワードです。

デザートにフルーツヨーグルト

糖質制限朝食5

糖質制限を考えたらデザートは食べない方がいいのかもしれません。

が。食後のヨーグルトは外せないので、脂質ゼロのヨーグルトにフルーツを少しトッピングして食べてます。ビタミンやたんぱく質が摂れるからまったくの悪ではないのよ!っと自分に言い訳をしてw

これ食べないと食べ終わった感じがしないんですよ・・・もう習慣になってます。

朝食はしっかり食べる!

食事改善の時から献立を考える時に気を付けている基本中の基本がこの2つ。

  • マゴワヤサシイを意識して、なるべく多くの食材を摂る
  • たんぱく質15g/1食を目指す

加えて糖質制限の洋朝食で気を付けていることはこの3つです。

  • 彩りの良い見た目
  • たくさんの種類をちょっとずつ
  • 盛り過ぎない

お腹と心が満たされると気分よく1日のスタートが切れるので、好きなものをたっぷりと、なるべく見た目も良いプレートを意識してます。

それから、なるべくたくさんの種類の食材・栄養を摂取したいので、ちょっとずつ盛り過ぎないように気を付けてます。いろいろ盛り付けていくうちに最後にはてんこ盛りになってることがあるのでちょっとずつ・・・って気を付けてます。トマト1,2個をチョイ足し、くるみ2,3個をチョイ足し、くらいの感覚で盛っていくと丁度良いです。

好きなメニュー

私が好きなメニューをちょっとだけご紹介します。

早い・安い・美味いが合言葉です(^^)

豆腐アボカドくるみサラダ

サラダ

柔らかい豆腐、とろりとしたアボカド、ポリポリしたくるみ、レタス・玉ねぎ・きゅうりのシャキシャキした食感の違いが楽しいサラダです♩

レタスは手でちぎって、玉ねぎときゅうりはスライスしてあったものを使い、アボカドとトマトをカットして、豆腐は常備してあるオリーブオイル漬けを使い、くるみを手で割りながら散らして出来上がりです。ドレッシングは豆腐のオリーブオイル漬けに使っているオイルと、レモン汁、塩ひとつかみを小さい容器に入れて混ぜてかけました。基本的に盛り付けるだけ。

アクセントになるのはやっぱり豆腐のオリーブオイル漬け!しっかり味がついてて美味しいです。

レシピはこちらを参考にさせていただきました。

チーズオムレツ

オムレツ

ちょっと残念な見た目ですが・・・w スキレットで作った簡単オムレツです。

卵1個を割りほぐして塩コショウをし、油(バター)を引いてスキレットを熱し卵を一気に流し込みます。ぐるぐるっと混ぜて固まりかけくらいになったら火を止めて、下半分にとろけるチーズを置いて半分に畳んで余熱で火を通したら出来上がりです。

味は充分美味しいけれど見た目がアレなんで、もうちょっと良い感じに仕上がるように練習したいですねー。

きのこのコンソメスープ

きのこスープ

写真では具材が沈んじゃって見えないですが、えのき・しめじ・ささみ・にんにく・パセリが入ってます。こちらもサラダと一緒でいろんな食材をちょっとずつ入れてます。

旨味が出るものばかりなので、ちょっとグツグツするだけでいい味です♩

にんにく以外は下ごしらえして冷凍してあるものを入れただけなのでインスタント食品なみの簡単さです。今回はにんにくをみじん切りにして入れたけれど、にんにくチューブを使えばもっとお手軽にできそうです。

あとがき

カロリーと糖質を抑えて栄養をたっぷり摂る。加えて血糖値が上下しにくいものを選ぶ。大前提として自分が食べたいもの好きなもの。ってなると、献立を考えるのって本当に大変だな~って思います。

でも、大切な自分の体のことなので、おろそかにはできないんですよね。難しいなぁ。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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