食事改善ダイエットの記録:3週目

体重・体脂肪率グラフ3

食事改善ダイエット、3週目のご報告です。

3週目ともなると食事改善メニューに慣れてきて、中だるみしてきそうな頃合いですが、さてはてどうなったでしょうか?

それでは、詳しいご報告へまいりましょう。

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3週目:3月11日~3月17日の記録

食事改善ダイエットについて

目標

  • 体重: 52.6Kg → 51.0Kg(±0.5Kg)
  • 体脂肪率: 27.3% → 25%台

春の健康診断(4月中旬)までの約一か月半で上記を目指します♩

食事改善の取り組み

  1. 炭水化物を減らしてたんぱく質摂取を心がける
  2. たんぱく質1日50g摂取を目指す
  3. 「マゴワヤサシイ」を意識する
  4. 間食は1日200Kcalまで

運動をプラス

体脂肪を落とすために少しだけ筋トレを取り入れます。

14日目:3月11日(日)

体重:-0.2Kg 体脂肪率:-0.1%

日経トレンディ 2018年 4 月号が、最強の食事&筋トレ特集だったので図書館で読んできました。

やっぱりたんぱく質を摂って炭水化物を減らしましょうと言ってますね~。これってスポーツ(筋トレ)界では常識なんですね。

この調子で食事改善に取り組んでいけば、良い結果が出ると確信しました。

豆腐のニラ玉

休日の朝はいつも洋食だけど、前日の食事内容がひどかったので地味メシにしました。

にらたま豆腐、鶏むね肉の南蛮漬け、海藻ときのこの味噌汁です。これはこれで、しみじみ美味しい今日この頃。

マゴワヤサシイは芋が×で、たんぱく質は、卵、鶏肉、白身魚、鯖で、まぁまぁでした。

15日目:3月12日(月)

体重:+0.3Kg 体脂肪率:±0%

写真を撮り忘れちゃったんですけれど、お昼のお弁当に、油揚げの餃子を初投入しました。

油揚げを袋状に切り開いて中に豚肉を詰めるレシピを見つけて、普通の餃子よりも簡単かも?と思って作ってみました。

そうしたらまあ、薄い油揚げを買ってしまったものだから上手く切り開けなくって見た目がボロボロ、更にお弁当に入れたもんだから匂いが漏れて大失敗でしたw 次回は厚みのある油揚げを買ってにんにく抜きで作りたいと思います。

あ、味は美味しかったです。 

マゴワヤサシイは◎、たんぱく質は、卵、鶏肉、鯖、豚肉を食べました。納豆や豆腐も食べているので合格ですかね。

16日目:3月13日(火)

体重:+0.1Kg 体脂肪率:±0%

最近は、体重、体脂肪率、共にあまり変化ないです。誤差の範囲内。

スクワット20回を2セットやりました。3セットやるつもりだったけれどギブアップ。

スクワットはかなり以前からやっていて、他の筋トレメニューに比べたら回数こなせるんですけれど、長くやっている分フォームが崩れていたり負荷がかかってなさそうなので、これを機にフォームの見直しもやりたいなぁと。

マゴワヤサシイは◎、たんぱく質は、鯖、鮭、鶏肉、卵を食べました。

17日目:3月14日(水)

体重:-0.1Kg 体脂肪率:-0.3%

筋トレで腕立て伏せをやりました。

いや、やろうとしました。が、できませんでした orz

愕然としましたね。体重い!腕がプルプルする!!手首が痛い!!!

・・・まあ、こんな感じです。

こういう時はどうしたらいいんですか?とグーグル先生にお尋ねしたら、壁腕立て伏せがいいよ!とのお答えが。壁腕立て伏せとはその名の通り壁に向かって腕立て伏せをする筋トレです。これはなんとかできました。

下半身はスクワットをしたり歩いたり自転車を漕いだりしているのでそこそこ筋肉がありそうですが、上半身は動かす機会がほとんどなくて肩こりがひどく見た目も貧弱なので筋肉がないんだろうと思います。

サラダボウル

話を食事に移します。

うふふ。

楽天のセールでぽちっとしていた、カルティオボウルが届いたのでサラダを盛ってみました♡

いつも通りのセンスのない盛り付けなのが残念ですけれど、やっぱり器が素敵だといつもの料理も美味しく感じます。

実はカルティオボウルについて長々と文章を書いたんですけれど、読み直したらちょっと脱線しすぎだったので、また別の機会に語りたいと思いますw いやー、素敵ですよー。

マゴワヤサシイは種実類が摂れませんでした。たんぱく質は、ぶり、鶏肉、卵、プロテインを摂りました。

18日目:3月15日(木)

体重:-0.1Kg 体脂肪率:-0.2%

健康診断が4/11に決まりました。

なので食事改善ダイエットのゴールは4/10にします。あと1月弱です。

今の調子でいけばクリアできるかな?気を抜かずに頑張ります。

プロテイン

慢性的なたんぱく質不足を食事改善だけで補うのは難しいと考え、プロテインを投入することにしました。

あまり予備知識もなくドラッグストアに行ったら、ザバス シェイプ&ビューティっていうおあつらえ向きの商品があるではありませんか。みんな考えることは同じなのね・・・。

ティースプーン4杯のプロテイン、低脂肪牛乳100ml、水50mlを、シェーカーに入れてフリフリして、毎日筋トレ後に飲むことにしました。

パッケにミルクティー味とありますが美味しいです!これを運動後のご褒美として筋トレに励みたいと思います。

・・・あれ? なんか趣旨が変わってきているような・・・w

マゴワヤサシイは芋が×、たんぱく質は、豚肉、鯖、卵、プロテインを摂取しました。

19日目:3月16日(金)

体重:-0.1Kg 体脂肪率:-0.2%

数日前にダイエットアプリを入れていたことを思い出し、試しにこの日食べたものを入力してみました。

ちなみにこの日食べたものは下記の通りです。

3/16食べたもの

栄養を計算してグラフにしてくれたものを見ると、鉄とビタミンAが不足していて塩分が過剰でした。

鉄とビタミンAはレバーを食べれば解決できそうだけど、レバーの調理って面倒なんですよね。食べるのは嫌ではないんですけれども。なにか別のもので補うことを考えてみます。

塩分は日本人だから仕方ないだろって開き直りたいけれど、そうも言ってられないので、減塩タイプのものを買うようにします。

食事改善を始める前と比べたら随分ヘルシーな食事になったけれど、まだ改善の余地はありそうです。

マゴワヤサシイは◎、たんぱく質は、卵、鶏肉、鮭、豚肉、プロテインを摂取しました。

20日目:3月17日(土)

体重:±0Kg 体脂肪率:+0.2%

前日の帰りに食品を買って帰りました。

そこでこんなソーセージを見つけました。

ソーセージ原料

どこのスーパーでも置いてあるような大手メーカーのソーセージの原材料を見たら、面食らうほど長くて、わけのわからない物が入っていたりするんですよね。

このソーセージはわからない物が入ってなくて良いなと思い買ってみました。

で、この日ソーセージを食べました。

味は塩っ気が濃かったけれど、ソーセージが保存食と言うことを考えれば、そういうものだろうと納得できました。

森拓郎さんが、加工品の原材料を確認して買いましょうと書かれていたので、こういうところにも注意して、食事を改善していきたいです。

マゴワヤサシイは◎、たんぱく質は、卵、ソーセージ、かまぼこ、鯖、プロテインを摂りました。

3週目まとめ

体重・体脂肪率グラフ3

  • 体重: 51.3Kg → 51.4Kg (+0.1Kg)
  • 体脂肪率: 26.5% → 26.1% (-0.4%)

3週目は、体重が微増して、体脂肪率が少し減りました。

そろそろ減りにくくなった来たのでしょうか?もうちょっと減らしたいのなら更なる食事の見直しが必要かもしれません。

2/26~3/17のグラフ

3週間分のグラフを見ても横ばいっぽくなってます。

  • 体重: 52.6Kg → 51.4Kg (-1.2Kg)
  • 体脂肪率: 27.3% → 26.1% (-1.2%)

体重は2週目と比べてほぼ変化なしだけど、体脂肪率は順調に減っているので、このペースで頑張ります☆

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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