食事改善ダイエットの記録:4週目

体重体脂肪のグラフ4

食事改善ダイエット4週目、折り返し地点のご報告です。

体重と体脂肪率の減り幅が少なくなってきて、ここからが正念場。効果が目に見えにくくなるとモチベーションダウンしますからねー。気を緩めずに取り組むぞ!と思いつつ過ごした一週間。

ではでは詳細へまいりましょう。

スポンサーリンク
レクタングル(大)広告

4週目:3月18日~3月24日の記録

食事改善ダイエットについて

目標

  • 体重: 52.6Kg → 51.0Kg(±0.5Kg)
  • 体脂肪率: 27.3% → 25%台

春の健康診断(4/11)までの約一か月半で上記を目指します♩

食事改善の取り組み

  1. 炭水化物を減らしてたんぱく質摂取を心がける
  2. たんぱく質1日50g摂取を目指す
  3. 「マゴワヤサシイ」を意識する
  4. 間食は1日200Kcalまで

運動をプラス

体脂肪を落とすために少しだけ筋トレを取り入れます。

21日目:3月18日(日)

体重:-0.2Kg 体脂肪率:-0.4% マゴワヤサシイ:× たんぱく質:×

今回からマゴワヤサシイとたんぱく質の摂取採点もこの欄↑に書きますね。

3/18の食事

この日はマゴワヤサシイのうち、ゴ:種実類、ワ:海藻類、シ:きのこ類が摂れませんでした。たんぱく質も卵と鶏肉のみ。ボロボロです・・・。

休日はどうしても栄養のバランスが崩れがちになります。

平日に比べて食べる量が減るせいで、品数も少なくなり、バランスの良い食事が難しくなってしまいます。この辺の対策も必須ですね。

22日目:3月19日(月)

体重:-0.1Kg 体脂肪率:±0% マゴワヤサシイ:〇 たんぱく質:〇

スクワットばかりではなく他の筋トレもしたいけれど何をどうしたらいいかわからない。と考えたりググったりしているうちに筋トレアプリなるものがあることを知りました。

これ、筋トレの知識が全くなくても筋トレができるので、とっても役にたってます!

  • プログラムを組んでくれているので自分で考える必要がない
  • 引き締めたい部位・強度に合わせたメニューがある
  • 動画でフォームの勉強や確認ができる
  • リズムや回数を刻んでくれる
  • 消費カロリーや時間がわかる
  • トレーニングや体重の記録・管理ができる
  • 設定した時間にお知らせしてくれる

などなど。無料アプリでもこんなにサポートしてくれます。自宅筋トレのとっかかりに最適です。

よーし、これで筋トレに励むぞー!

23日目:3月20日(火)

体重:±0Kg 体脂肪率:+0.3% マゴワヤサシイ:〇 たんぱく質:△

3/20の食事

朝食は、きのこのあんかけ豆腐と高野豆腐と海藻の味噌汁でした。写真には写ってませんがこの後にキウイ入りヨーグルトを食べました。

主食がなかったせいで午前中の早い時間にエネルギー切れになってしまいました。力が出ず頭がぼーっとして仕事に身が入らない状態。

それと、食事改善を誓ったきっかけである、あの感覚。食べても食べても食べ足りない感覚が久しぶりに出てきました。

あの感覚=食べ過ぎの原因って、やっぱりバランスが悪い食事のせいで栄養不足になり、不足した栄養を体が欲した結果だったのだろうと思います。

主食を抜いたせいで、栄養(=糖質)不足で食べ足りない感がよみがえったので間違いないかと。

食事において栄養バランスを考えることが最重要だって、今回身をもって学びました。体に良いと言われているものを適当に食べるだけじゃダメ、体に必要な栄養素を満たさなければいくら食べても意味がないと知りました。

24日目:3月21日(水)

体重:±0Kg 体脂肪率:-0.2% マゴワヤサシイ:〇 たんぱく質:×

筋トレ続いてます。

寝る前の短時間にパパっとできて、適度に体を動かせて、達成感もあって良い感じです。翌日に筋肉痛になっても筋肉痛が心地よいとさえ思えます。

私、運動が好きではないですし、これまでに筋肉痛が心地よいなんて感じたことなかったんですけど・・・変わるもんですねぇ・・・。

ちょっと話が脱線しましたが、筋トレをするのにマットが欲しいなぁと思い、ニトリでヨガマットを買ってきました。

ヨガマット

ニトリって筋トレグッズまであるんですね!しかもリーズナブル。恐るべし。

25日目:3月22日(木)

体重:-0.3Kg 体脂肪率:-0.3% マゴワヤサシイ:〇 たんぱく質:〇

3/22の食事

お昼ご飯のお弁当は、栄養のバランスを考えて作り置きを詰めるだけなので1日の食事の中で一番バランスよく食べれます。ごはんは1合の1/3、おかずは主菜と副菜が1:1になるように。あとは色のバランスで選んでます。

朝食は和食にして、ごはんは1合の1/3(よく動く日)、もしくは少な目(あまり動かない日)にしてます。マゴワヤサシイのうち、マ:豆類、ゴ:種実類、ワ:海藻類、シ:きのこ類を食べます。

夕食は洋食にして主食抜きか小さいパンで、マゴワヤサシイの、ヤ:野菜、イ:イモ類を摂ってます。芋を食べる時は主食抜きで。

朝夕の洋食和食を気分や消費しなければならないものに合わせて時々入れ替えてます。

毎食、肉、魚、卵のうちどれかを入れてたんぱく質を摂るようにしてます。間食も、ゆで卵かプロテインバーでたんぱく質を摂るように。たんぱく質を摂取するって理由があると罪悪感なく間食できますw

それでもたんぱく質が不足気味なので、筋トレ後にプロテインを飲んで帳尻合わせしてます。たんぱく質を摂るのって本当に大変です。できたらプロテインに頼りたくないんだけどまあ無理です。

・・・こんな感じで、栄養のバランスを考えた食事が安定してきました。

ただ、いつもこれだと飽きるし、鉄分やビタミンAが不足しているようなので、1週間くらいの長いスパンで見て、不足した栄養を摂る日を作らなきゃなーと考え中です。

26日目:3月23日(金)

体重:-0.2Kg 体脂肪率:±0% マゴワヤサシイ:〇 たんぱく質:〇

別の筋トレアプリを入れてやってみました。

初級のメニューを選んだんだけど、どこが初級!?って言いたくなるようなハードさ。変な声がでましたよw

アイコンがムキムキマッチョマンだったので恐らく男性向けなんでしょう。

筋トレアプリのアイコンで男性向けか女性向けかが判断できますよ(豆知識)

27日目:3月24日(土)

体重:+0.1Kg 体脂肪率:-0.1% マゴワヤサシイ:△ たんぱく質:△

マゴワヤサシイのイ:イモ類が摂れませんでした。たんぱく質もちょい不足。やっぱ休日は食事内容が乱れますねぇ。

3/24の食事

珍しく彩を考えてサラダを作ってみました。

レタス、たまねぎ、スナップエンドウ、ブロッコリー、鶏肉のグリーンサラダです。

お腹減ってたのでてんこ盛りにしてしまいました。お腹が空きすぎるとガッついてしまうので腹ペコになり過ぎないように、あと、当たり前ですけど食べ過ぎないように気を付けてます。

腹二分目~八分目くらいにしとくと、いい感じに食欲コントロールできます。

4週目まとめ

体重体脂肪のグラフ4

  • 体重: 51.2Kg → 50.7Kg (-0.5Kg)
  • 体脂肪率: 25.7% → 25.4% (-0.3%)

冒頭にも書きましたが、体重、体脂肪率ともに、減り幅が少なくなってきました。

しかし減ってはいるので順調に進んでいると信じて最後まで突っ走ります!

2/26~3/24のグラフ

4週間分のグラフです。

  • 体重: 52.6Kg → 50.7Kg (-1.9Kg)
  • 体脂肪率: 27.3% → 25.4% (-1.9%)

最初に設定した、体重:51.0Kg(±0.5Kg)、体脂肪率:25%台をクリアできました!

って、まだ喜ぶのは早いかもしれませんが。リバウンドしなければクリア、ですね。

リバウンドせずに現状維持するのって難しいですよね。食事改善が定着すればいいんでしょうけれど・・・。

少なくとも健康診断までは今のペースを崩さずに、食事改善と筋トレに取り組んでいきたいと思います。

にほんブログ村 ライフスタイルブログ シンプルライフへ

最後までお読みいただきありがとうございました。

ランキングに参加しています。左の画像をポチっと応援クリックしていただけると励みになります♡

スポンサーリンク
レクタングル(大)広告
レクタングル(大)広告