食事改善ダイエットの記録:7週目 & 結果発表

7週目

食事改善ダイエット7週目、いよいよ最後の週になりました。

7週目はちょっと短い4日間ですがその記録と、1か月半のダイエットの結果を発表いたします。

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7週目:4月8日~4月11日の記録

食事改善ダイエットについて

目標

  • 体重: 52.6Kg → 51.0Kg(±0.5Kg)
  • 体脂肪率: 27.3% → 25%台

春の健康診断(4/11)までの約一か月半で上記を目指します♩

食事改善の取り組み

  1. 炭水化物を減らしてたんぱく質摂取を心がける
  2. たんぱく質1日50g摂取を目指す
  3. 「マゴワヤサシイ」を意識する
  4. 間食は1日200Kcalまで

運動をプラス

体脂肪を落とすために少しだけ筋トレを取り入れます。

42日目:4月8日(日)

体重:±0Kg 体脂肪率:+0.7% マゴワヤサシイ:△ たんぱく質:△

体脂肪率が跳ね上がりました(汗)

4/8夕食

5切入りの鮭を1パック買ったので、1切れを夕食用にホイル焼きにしました。

ホイル焼きって何をかけて食べますか? 昔は醤油を垂らしていたけれど最近はポン酢です。和風サラダも大体ポン酢。年を重ねるにつれ、あっさりさっぱり味寄りに傾いてきました。

この日は休日であまり動かなかったのにガッツリ食べてしまいました。お腹が空いているとついついたくさん盛り付けてガツガツ食べてしまいます。

一口一口味わう、よく噛む、ゆっくり食べる。常に頭の片隅に置いておきたいです。

43日目:4月9日(月)

体重:-0.2Kg 体脂肪率:-0.8% マゴワヤサシイ:〇 たんぱく質:〇

体脂肪率、戻りましたー(ホッ)

4/9昼食

お弁当箱にしている琺瑯容器の大きさが本当に丁度いいです。つい隙間なくギチギチに詰め込んでしまうのだけれど、詰め込んで丁度いい量。

保温のお弁当箱じゃなくなって、ご飯がまずいかな~と心配でしたが、案外気にならずそれなりに美味しく食べれてます。

というのも、冷ご飯の方がカロリーが抑えられてダイエット向きだと知ったから。カロリー低減と温かいご飯を天秤にかけたらカロリー低減の方に傾きましたw ハイ、単純です。

梅干しを添えるとか塩昆布と一緒に食べるとか工夫したら、冷ご飯でも全く問題なく美味しくいただけました。って、何か乗っけたらカロリーが増えて意味ないじゃんって気がしないでもないですが・・・w 別の栄養が摂れるから良いんです。問題なし。

琺瑯容器のお弁当箱、続けます。

44日目:4月10日(火)

体重:-0.1Kg 体脂肪率:+0.1% マゴワヤサシイ:〇 たんぱく質:〇

4/10夕食

翌日はいよいよ健康診断の日。

前日であるこの日の夕食は、いつもは食べないごはんも添えてボリュームたっぷりに。翌朝は朝食抜きなので、ご褒美も兼ねたガッツリメニューにしました。

肉味噌があれば野菜もきのこもご飯もモリモリ行けちゃいます! 食べ過ぎ注意。

そんなわけで、これにて食事改善メニューは終了です。1か月半よく頑張りましたー。

45日目:4月11日(水)

体重:-0.2Kg 体脂肪率:-0.3% マゴワヤサシイ:〇 たんぱく質:△

なんと!最後の最後に体重&体脂肪率共に節目となる切りのいい数字を割りました。

前日の夜にたっぷり食べたのにこれは嬉しい♩

詳しくは結果発表の時にご報告いたします。

4/11昼食

健康診断も無事終わり、16時間ぶりの食事です。

お腹ぺっこぺこでいつものお弁当もさぞ美味しかろうと思いきや、バリウムを飲んだせいでお腹が空いてないw そしていざ食べたら胃にズシっと重たい感じ。

微妙な終わりになってしまいましたが、何はともあれ、これで本当の本当におしましです。

7週目まとめ

7週目

オレンジの線が体重、赤い線が体脂肪率です。

なぜかラベルが表示できなくなりました。わかりづらくてすみません。

  • 体重: 50.5Kg → 49.9Kg (-0.6Kg)
  • 体脂肪率: 25.4% → 24.4% (-1.0%)

先にチラッと書きましたが、最後の最後になって体重50Kg&体脂肪率25%以下になりました!やったー!

ここ2週間くらい変化が無くて辛かったけれど報われました。

食事改善ダイエットの結果

それでは、食事改善ダイエットの結果を発表します。

全期間

オレンジの線が体重、赤い線が体脂肪率、45日間のグラフです。

  • 体重: 52.6Kg → 49.9Kg (-2.7Kg)
  • 体脂肪率: 27.3% → 24.4% (-2.9%)

目標が、体重:51.0Kg、体脂肪率:25%台だったので、余裕をもってクリアすることが出来ました~!

体形について

ひとまわり小さくなったようで全体的にちょっとスッキリしました。自分はわかるけれど他人は気付かない程度の小さな変化です。

ずーっと気になっていたお腹やお尻の脂肪は残念ながら残ってます。だいぶマシにはなったけれどもう一息ってところかな。

腹筋が割れる体脂肪率が20%前後だそうで、その手前となる22%くらい?がお腹の脂肪がスッキリする数字でしょうか。やっぱりもうちょっと努力が必要みたいです。

食欲について

食事改善を決意した、「食べても食べても物足らない感」=異常な食欲については、ほぼ克服できたと思います。相変わらず栄養のバランスが崩れると食べたくなるけれど、原因がわかっているので無茶な食べ方はしなくなりました。

1日3食を腹8~9分目、お腹が空いたときに適量の間食。理想的な食生活になりました。

食事改善ダイエットで得たこと

今回、「運動指導者が教える 食事10割でヤセる技術」という本を元に、ダイエットに取り組みました。その取り組みを通じて、学んだことや感じたことをまとめて締めたいと思います。

栄養のバランスを考える

栄養のバランスが崩れると、体が足りない栄養を欲して異常な食欲になることがわかりました。

足らない栄養を補給できれば食欲は落ち着くけれど、お菓子のようなカロリーばかりで栄養のない物で空腹を満たそうとすると、いつまでたっても栄養が補給されないから無限に食べてしまいます。お腹いっぱいなのに食べてしまうとか気分が悪くなるまで食べ続けてしまうっていうのは、これが原因でした。

栄養のバランスは、不足しがちなたんぱく質摂取を一番に考えるようになりました。たんぱく質は、体重1Kgあたり1g摂るといいそうです。糖質や脂質は過剰摂取傾向にあるので控えめに。

その他のビタミンや鉄分等の栄養は「マゴワヤサシイ」を意識することでバランスよく摂取できます。マゴワヤサシイとは、マ:豆類、ゴ:ゴマ等の種実類、ワ:ワカメ等の海藻類、ヤ:緑黄色野菜、サ:魚、シ:シイタケ等のきのこ類、イ:芋類、です。

栄養のバランスが崩れて無性に食べたくなったら、前に食べたものを思い出して足らない栄養補給してやると落ち着くようになりました。

低カロリーで栄養があるものを食べる

栄養が満たせたらカロリーが低くても体が満足して空腹を感じにくくなったので、低カロリーで栄養価が高いものを食べるようになりました。

栄養価が高いってつまり高たんぱくのことです。糖質や脂質は過剰気味なのであえて意識して摂取する必要がないし、糖質や脂質が多い食べ物はカロリーも高い傾向があるので、低カロリーで高たんぱくな食材を選んでます。

  • 鶏胸肉(皮なし)、ささみ
  • 鯖缶、ツナ缶(両方とも水煮)
  • 納豆、豆腐

これらの食材は低カロリー高たんぱくで使い勝手がいいので常備してます。

和洋どっちにも合うし、そのままサラダでも食べれる(鶏肉はレンチンして)から、すぐに一品欲しい時にも重宝してます。

ゆっくり、順番を考えて食べる

早食いをすると満腹感が後から来て食べ過ぎになってしまうからゆっくり食べましょうっていうのはよく聞く話ですよね。

また、太りにくくなる食べる順番というのがあって、副菜(野菜) → 主菜(メイン) → 主食(ごはん・パン)の順に食べると良いそうです。

糖の吸収を穏やかにする野菜をまず食べて血糖値の上昇を避け、最後にごはんやパンを食べることで糖質の量を減らしましょう、ってことのようです。

これを実践すると、お腹が空いても我慢できないほどの強い空腹を感じにくくなったし、よく噛んでゆっくりと食べたら最後に食べるご飯の量は少しで満足できるようになりました。自然に糖質を減らせました。

塩分は控えめ、卵は1日2個まで

塩分

塩分も摂りすぎ傾向にあるので控えめを心がけるようになりました。塩って体に水分をため込むそうで、余分な水分が体に留まるってことは体重増加にもつながるわけで・・・。

それ以外にも塩分摂り過ぎは良くないって言われることは沢山あるので気を付けるようになりました。

卵とコレステロール

一昔前までは卵は高コレステロールだから食べ過ぎは良くないと言われていました。けれど最近の研究で、食品から摂取するコレステロールが血中コレステロールに与える影響はごく一部とわかって、摂取目標量が撤廃されたそうです。

コレステロールの件さえなければ卵は栄養豊富で安くて調理もしやすい優秀な食材なのでパクパク食べたい。ってことで、1日1個食べるようになりました。

簡単に作れる、食べ応えがある、持ち運びしやすいという理由で、最近はゆで卵が会社での小腹対策になってますw

卵をアルミホイルで包んでマグカップに入れる。かぶるくらいの水を入れる。少し隙間を開けてラップをして600Wで7分チン。粗熱が取れるまで放置でできあがり。

綺麗に痩せるために筋トレをする

痩せることだけが目的ならば必ずしも運動する必要はないけれど、綺麗に痩せたいのならば運動はした方がいいようです。「食事10割でヤセる」なんてタイトルにつけている森拓郎さんもちょこっとそのように書いてました。いくら痩せてもたるんでいたら台無しですもんね。

綺麗に痩せるためにたくさんの人がおすすめしている運動が筋トレです。

筋トレは、短時間で終わり、特別な道具も必要なく(マットはあった方が良いです)、自宅ですぐできる運動なのでとってもお手軽です!

運動嫌いの私が挫折することなく続けられているので難易度の低さは太鼓判を押しますw

筋トレダイエットの効果を高めるためにプロテインを摂る

普通にダイエットをしたら脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまいますが、筋トレをすることで筋肉をなるべく維持したまま脂肪を燃焼させて綺麗に痩せようとしました。

筋肉の原料となるのはたんぱく質。しかし食事だけで必要量のたんぱく質摂取は難しいと判断してプロテインを摂ることにしました。

こちらコラーゲンが入った女性向けのプロテインです。低脂肪牛乳でシェイクして飲んだら、たんぱく質10gくらい摂取できます。美味しいので筋トレ後のご褒美に。

こちらは小腹が空いたときに最適なグラノーラバー。たんぱく質10g。食べ応えある割に低カロリーです。ちょっとお腹が空いたな~程度なら半分でも満足できます。

あとがき

以上、非常に長くなりましたが今回の成果をまとめました。

それだけ得たものや考えたことがあったってことなんだろうと思います。恥を捨てて体重を公開した甲斐がありましたw

人間、食べてさえいればちょっとやそっとでは死なないけれど、健康でありたい、綺麗な体を維持したいって考えると、食に対して真剣に向き合わなければ太刀打ちできないくらい大変なことなのだと実感しました。

しかし、やればやるだけ体は応えてくれるので甲斐があります。割りのいい自己投資だ、なんて思ったくらいです。

一応これで食事改善ダイエットは終了とさせていただきますが、今後も身体作りは続けていくつもりです。というか、止めたら絶対に元に戻るので止めるわけにはいきません。綺麗でありたいのならば、きちんとした食生活と適度な運動は一生続けなければならないことなんでしょう。

どこまでできるかわからないし気が緩むこともあるだろうけれど、欲望のままに食べ続けるだらしない体の自分にだけは戻らないよう肝に銘じます。

それでは、長々とお付き合いくださり、ありがとうございましたー!

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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