-5kg、リバウンドなし。半年のダイエットでやったこと。

サラダ

ダイエット開始から半年が経ちました。

おかげさまで体重-5kg体脂肪-6%くらいをキープできてます。この結果に大満足(^^)

ただ単に痩せただけではなく、『キレイに痩せることができた』『知識が増えた』『成功体験が増えて自信に繋がった』と、他にも得たことがたくさんありました。

これはぜひとも同士の皆さまにシェアしなくちゃ!と思いまして、ダイエットに捧げたこの半年にやったことをまとめました。

ちょっとでも、頑張るあなたの背中を押すことができたら嬉しいです♡

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ダイエットのためにやったこと

  1. ダイエット開始宣言
  2. 体重と体脂肪率を随時公開
  3. 本やネットで情報収集
  4. 筋トレとウォーキング
  5. ボディチェック
  6. 水をたくさん飲む
  7. バランスの良い食事
  8. サプリメント摂取

ひとつずつ順番に説明していきます。

1.ダイエット開始宣言

まず「ダイエット始めます!!」と宣言をして、後には引けない状況を作りましたw

2.体重と体脂肪率を随時公開

毎日決まった時間に体重計に乗って記録を取りました。それを一週間ごとにまとめてネットにアップ。現状を把握してモチベーションを維持するためにやってました。

はじめの頃は面白いほど数字が落ちていったので、日を追う毎にやる気が増していきました。頑張った成果をアップするのは楽しかったですね~。

人の目を意識すると確実にダイエットの成功率は上がります。SNSや周囲の人に言うのも良いでしょう。きっと応援してくれるからやる気が出ますよ!

3.本やネットで情報収集

今回ダイエットが大成功した要因はこれです。

食に関する正確な知識を得たこと。正確なっていうのがポイントです。

身体のメカニズム、必要な栄養、そのバランス、栄養を摂取するための食事、市販品の危険性などを学ぶうちに、悪いものを排除して良いものを取り入れる、健康な体を作るという軸ができました。

しっかりとした軸があるから、流行りのダイエットや健康食品等の情報に振り回されることが無くなったし、糖質が多い食べ物や食品添加物が含まれているもの、トランス脂肪酸等の危険視されている原料を含むものを遠ざけるようになりました。

甘いお菓子を食べる回数が減って、食べたとしても嗜む程度の量に留められるようになりました。よって無理なく自然と痩せたままをキープできています。

食に関する本をたくさん読んだし、毎日のようにネットで情報収集をしたけれど、特に影響を受けた方がこれから紹介する2名です。

森拓郎さん

スタートは以前にも紹介した森拓郎さんの本でした。

この本は太らない食べ方とか食事の大切さについて書かれているんですけれども、著者の森さんは運動を指導する立場の人なんですよね。

運動指導者なら運動して痩せましょうって言いそうだけど、食事の方が重要!!運動よりも食事改善しなさい!!!って、すごく強く訴えているんです。そのインパクトに当てられました。

運動嫌いゆえに『食事10割でヤセる』って本を手に取った私に筋トレをさせたすごい本、すごい人ですw いえ、本当に感謝してます。ありがとうございます。

鈴木達也さん

You Tube で筋トレ動画を上げている方です。筋トレプログラム PRIDE BODY を購読しました。

毎日、筋トレ動画付きのメルマガが送られてくるんですけれども、筋トレだけじゃなくて食事講義もあってその内容がとても濃くてわかりやすいんです!食に関する知識はこの食事講義がベースになりました。

鈴木さんが教え上手なのは勿論なんですけれども、動画だからこそ深く理解できた面があります。ただ本を読むだけだったら栄養の話みたいな小難しい部分が今ほど頭に入ってなかったと思います。

PRIDE BODY は二部構成になっていて、20日間のプログラムは無料で、そのあとの40日間のプログラムは有料です。無料有料併せて7回+総括+αの食事講義があります。無料部分だけでも、トランス脂肪酸、炭水化物、タンパク質、脂質の話を聴くことができます。この4つの話は基礎中の基礎。それが無料で視聴できるので気になる方は是非。

4.筋トレとウォーキング

今現在の体重は48kgくらいなんですが、1年程前に一度だけ48kgまで落としたことがあります。その時の減量方法は単純に食べる量を減らすだけのカロリー制限でした。

食べる量を減らしただけっだったから栄養が足らずにフラフラになってしまい、目標体重の48kgの数字を見た瞬間にダイエットを止めましたw

痩せるからこそしっかり栄養を摂って運動をして体を作っていかないとダメなんですよね。フラフラになるのもそうなんだけど、綺麗に痩せれないんです。ガリガリでカラカラでシワシワの、老人みたいな体になっちゃうんです。今考えるととても恐ろしいことをしてました・・・。

目指すのは美しい体。

若々しく健康に痩せるために、筋トレとウォーキングを取り入れました。
鈴木達也さんのプログラムを1日1~2回、通勤時のウォーキング(往復1時間強)を週1~2回程度。

5.ボディチェック

これは意識してやってるというよりも鏡の前に立ったら自然と自分の姿をじっくり見るようになっただけです。

腹筋が割れてきた!\(^o^)/とか、腹筋が無くなった・・・(´・ω・)とかw

6.水をたくさん飲む

水を飲むと代謝が上がるから痩せやすい体になります。

体内の水を常に新鮮で綺麗な状態にしておくことは、ダイエットだけではなく美容と健康にも 良いのでずっと続けていきたいです。

常に体内の水を循環させるイメージで、一日1.5Lを目安に飲むようにしてます。

7.バランスの良い食事

何をもって『バランスが良い』というのか難しいですが、今のところ下記に気を付けた食事を心掛けてます。

  1. 1日3食+間食1~2回
  2. 糖質は1日130gまで
  3. タンパク質は1日50~60gを目安に
  4. 1日の内で肉と魚の主菜をそれぞれ用意する
  5. 卵は1日1個まで
  6. 毎食大豆を使ったおかずを用意する
  7. 海藻類、きのこ類、芋類のおかずをそれぞれ用意する
  8. 色のバランスも意識する
  9. 主菜1:主食1:副菜3の割合
  10. 間食にナッツを食べる

いっぱい書きましたが特に気にしているのは糖質とタンパク質の量で、他についてはあまりガチガチになり過ぎないようにゆるくやってます。

糖質

朝食40g+昼食40g+夕食40g+間食10g=計130gで見積もってます。

  • ごはん茶碗1/2 27.6g
  • 食パン6枚切り1枚 26.6g

なので、主食はごはん半分かパン1枚にしてます。残り約13gは主菜と副菜で摂取。

夜は寝るだけでエネルギーが必要ないから糖質を控えるため、それと芋類摂取のため(芋料理って傷みやすいからあまり作らないんですよね・・・)、主食を芋に置き換えてます。じゃがいもをレンチンしてじゃがバターにして食べるのがデフォです。

ダイエットを始めた頃は夕食の主食を抜いてました。すると頭が回らなかったりぼーっとしたり、糖質が足りないサインを体が出してきたので芋を食べることにしました。中サイズのじゃがいも1個で糖質20g前後なので、ごはんやパンよりも糖質少なめです。それに芋はビタミン・ミネラルも摂取できるから1日1回は食べたい食材です。意識しないと食べない芋を食べる機会としても丁度良かったので、夕食に芋を食べるようにしました。これで体からのサインもなくなり安定しました。

それと糖質と言えば甘いお菓子、間食についてですが。

お菓子は糖質と脂質が多くてタンパク質やビタミン・ミネラルが少ないので効率的な栄養摂取を考えたら良い食べ物とは言えません。

また、砂糖中毒って言葉があるように甘いお菓子って中毒性があります。一度食べたらどんどん食べたくなります。私はこれが一番怖いです。

中毒にやられて糖質を過剰に摂っていたらどうなるか?糖尿病をはじめとする重い病気になりますよね。そこにたどり着く前に、太ります。肌が黄色~茶色に変色してくすみますし、たるみやシミ、老化の原因になります。血糖値が上下するからイライラし、もっと糖質を欲するようになります。

・・・どうでしょう?

甘いお菓子が大好きなあなたも、距離を置こうって気持ちになったでしょう?

とは言え、糖質も生きていく上では必要な栄養素。大事なのは摂り過ぎないことです。その加減が難しいのだけれど、今は1日130gに落ち着いてます。

タンパク質

タンパク質の摂取量の目安は運動量によって変わってきますが、通常は体重×1gが目安です。体重50kgだったら50gですね。私は1食20gを目安にしてます。

ささみ1本10g、鯖の缶詰20g、魚の切り身20g。お手軽(焼くだけor蒸すだけorすぐ食べれる)、安い、低脂質な、これらの食材をよく使ってます。

鯖缶まるまる1缶を食べるのはキツイので1食あたり缶半分にして10g、残りは大豆製品(納豆、豆腐、蒸し大豆)の副菜で摂取しています。これで動物性と植物性のタンパク質をバランスよく摂れます。

このバランスを決めるまでは食事だけでタンパク質を摂取できなかったのでプロテインを飲んでました。間食でゆで卵を食べたり、プロテインバーも重宝しました。プロテインバーは美味しくて食べ応えがあって満足度が高かったです。ただお値段も高かったので続きませんでしたが。

食事改善するまではタンパク質をあまり摂らないようにしてました。カロリーが高いイメージだったし、単価も高め、特に好きな食材でもなかったので積極的に食べる理由がなかったんです。

でもそれは大間違いでした。

ダイエット開始から3か月くらい経ったある日、突然肌触りが変わったんです。手の甲が柔らかく潤っていて自分の肌とは思えないくらいスベスベしてるんです。「なんだこれは!?」って仰天しましたね。この話を美容師さんにしたら笑われたけど、本当に突然それはやってきました。体が変わるサイクルが3か月らしいので、食事改善を始めて3か月後に変化が表面化したのでしょう。

カロリーが高いっていうもの間違いで、タンパク質のカロリーは1kcal=4gです。糖質も4g、脂質が9gで、高カロリーなのは脂質なのです。タンパク質の含有量が多い肉は脂質も多い傾向にあるから、肉(主菜)=高カロリーと思っていたけれど違いました。脂身のないささみは高タンパク低カロリーで超優秀です。魚もそうですね。

魚の切り身は買ってきて焼くだけで食べれるし、魚の缶詰はストックもしておけるので超便利です。良質な油(最近話題のオメガ3。良質な油は脂肪を落としてくれます。)も含まれているから食べない理由がありません。

8.サプリメント摂取

食事改善を始めた直後は食事だけでタンパク質の目標量をクリアできなかったのでプロテインを飲んでいました。今は食事だけでクリアできるので飲んでないです。

もう一つ、お通じ改善のため難消化性デキストリンを摂取しています。こちらもゆくゆくは使用しなくてもいいようにしていきたいです。

不足を補うためにサプリメントを使うのはアリだと思いますが、手軽さゆえに摂り過ぎてしまう危険性も孕んでいるから注意が必要です。なるべく頼らない方向でいきたいなぁと。

このあたりの食事の仕方については下記の本が参考になりました。

半年のダイエットまとめ

ダイエットを半年間続けて何がどう変わったのかまとめます。

良かったこと

キレイに痩せることができた

  • 筋肉は維持したまま脂肪が落ちた(多少は筋肉も落ちてます)
  • 肌の質感が劇的に良くなった
  • 少し肌の色が白くなった
  • 髪の手触りが良くなった

健康になった

  • 歩くスピードが上がった
  • 腰痛をはじめとする体の痛みを感じにくくなった
  • 体が軽くなった

食に関する知識が増えた

  • 原材料を見て体に悪いものが入ってないかチェックするようになった
  • バランスの良い食事を心掛けるようになった
  • お菓子をほとんど食べなくなった
  • 血糖値を上げない食べ方を実践するようになった
  • 情報に振り回されないようになった

糖質とタンパク質の所に書いたけれど、美容効果には目を見張るものがありました。

お肌のトラブルで悩んでいる皆さま、下手なスキンケアよりも食事改善の方がよほど効果がありますよ。甘いお菓子と主食を控えてタンパク質を摂取したら絶対キレイになれます!

『体は食べたものでできている』は真実です。

悪かったこと

いいことばかりつらつらと書きましたが、悪いこともありますので書いておきます。

  • 食費が高くなった
  • 買えるものが減った
  • 食の安全に不信感が募る

原材料をチェックしたら、あまりにも体に悪いものが含まれている製品が多くて買えるものが減りました。そして悪いものが含まれていないシンプルな製品はお値段が高めです。でもこれは体のことを考えたら仕方ないです。良質なものを販売してくれるメーカーを買い支えていかないと、ますます買えるものが減りますから。できる範囲で、お財布の許す限り、考えて買い物をするだけです。

それにしても、食品メーカーや国の食に関する姿勢に強く不信を抱くようになりました。

判ってて砂糖を盛る、質の悪い油を使う、食品添加物を大量に入れる、それを良しとしている。良心のカケラもないのかと。儲かればそれでいいのかと。

幸い買うものは選べますから悪意を感じるメーカーの物は避けるのみです。

あとがき

気合を入れて書いたから長文になってしまいました。

ここまで読んでくださる方が何人いるかなぁ・・・w

ま、一人でも、知らないことを知れた、行動のきっかけになった、何かしら感じるものがあった、・・・など、気持ちが届いたなら嬉しいです(^^)

今までの私は随分食を蔑ろにしてました。

食事の時間って『好きなものを食べれる幸せな時間』くらいの認識だったけれど、今は『栄養摂取の大事な時間』になってます。栄養摂取が第一だから栄養のないお菓子は自然と食べなくなりました。間食もお腹が空いたからじゃなくて血糖値を安定させるため。

森拓郎さんが書いていた食事改善ってこういうことなんですよね。食べるものを変えるだけじゃなくて意識から変える。その意味でも今回のダイエットは大成功だったけれど、食に潤いや癒しの意味合いが減ってちょっとだけ寂しい気もします。

あ、でも、アイスはやめれなくて、たまに買って食べてます。食べきりサイズだから自制が効きやすいですし案外成分も悪くないのです。植物油脂と糖類と食品添加物をチェックして買ってます。ハーゲンダッツはそのあたりも抜かりなくて流石です。お手軽価格なアイスではMOWバニラがイチオシです。たまの楽しみとしてこれくらいはいいかなと。

食についてはまだまだ試行錯誤していて、やってみたい、取り入れてみたいことがあるので今後も取り上げていくつもりです。

また、長文になるかもしれませんが、お付き合いいただければ嬉しいです。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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