食事改善から糖質制限へ。適切な糖質摂取で健康で美しい体を目指す。

アイス

大満足な結果を出せた食事改善ダイエットを終えてから11日が過ぎました。

最近は食事改善を続けつつ本を読んだり調べ物をしたりして、インプットに注力してます。

森拓郎さんが提唱する食事改善のベースとなっているのが糖質制限で、その大元である糖質制限についてもっと知りたいなーと思ったのがきっかけです。

今回は糖質制限について、気づいたこと、得たことがあったので、シェアします。

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糖質制限とは?

低炭水化物ダイエット(ていたんすいかぶつダイエット、low-carbohydrate diets)とは、肥満や糖尿病の治療を目的として炭水化物の摂取比率や摂取量を制限する食事療法である。低糖質食糖質制限食ローカーボ・ダイエットとも呼ばれる。本質的には炭水化物で摂取していたエネルギーをタンパク質と脂質に置き換える食事法である。

低炭水化物ダイエット – Wikipedia

肥満や糖尿病の治療を目的とした医療行為が元になっているようです。

食事改善は、炭水化物(糖質)過剰かつ栄養バランスが偏った食事を見直して、たんぱく質や栄養が豊富な食事にしましょう、という教えでした。

糖質制限は、炭水化物(糖質)をたんぱく質と脂質に置き換えましょうと言っているので、脂質の摂取についてがちょっと違うところです。

具体的な糖質・たんぱく質・脂質の量は、検索した限りでは制限の度合いや考え方、サイトによってバラツキがあったので、自分の体と相談しながらやっていくのがベターかな?と思いました。

糖質制限のやり方

先ほど書いたように糖質制限に決まったやり方は無く、自分のさじ加減でやっていくしかないようなので、ここでは私のやり方をご紹介します。

1.バランスの良い朝食を食べる

大前提として1日3食です。

特に朝食は一日の血糖値を安定させるために重要なので必ず摂りましょうとのこと。これは参考にした本やサイト、全てに書かれていたことなのでマストです。

具体的に何を食べるか?についてはマチマチですが、糖質を摂らないと頭がぼーっとしたりふらふらしたりするのは体験済みなので、自分の体と相談してライ麦パンを食べることにしました。

なぜライ麦パンかというと、単純に好きっていうのと、主食の中でも血糖値が上がりにくい低GIと呼ばれる食品だからです。今までは白米を食べていたけれど、白米は高GIの最たるもののようで糖質制限に適さないみたいです。

主食がパンになるのでサラダかスープをつけてたんぱく質と脂質を摂取すれば、それなりにバランスがとれた朝食になるかと。

2.食べる順番を意識する

この食べる順番も至る所に書かれている必須事項です。

副菜(スープ・サラダ等の野菜)→主菜(肉・魚)→主食(ごはん・パン等の穀類)

この順番に食べると血糖値の上昇が穏やかになるそうです。

3.糖質が多い食材に注意する

糖質制限っていうと、ごはんやパンや麺類等の穀類を抜いたり量を減らしたりって考えがちですが、野菜や果物にも糖質が多い食材があるので気を付けていきたいと思います。

具体的には、こんにゃく以外の芋類、大豆以外の豆類、果物、かぼちゃ、トマト等の野菜です。

好きなものばっかりなので食べ過ぎないように注意しなくては・・・。

4.食事改善で得たことを継続する

  • 体重・体脂肪率・食事を毎日記録する
  • たんぱく質を1日50g以上摂取する
  • 「マゴワヤサシイ」を摂る
  • 運動(筋トレ)をする

糖質制限でも役に立つので継続します。

5.1日の糖質量を130g程度にする

1日130gの内訳は、3食各40gと間食で10gです。

例えば朝食べると書いたライ麦パン(6枚切り1枚)の糖質は約26gです。いつも食べている白米(1/4合)は約30g。ってことは、おかずの糖質を10gくらいに抑えなければなりません。む、むり・・・。

これはかなりハードルが高いですけれど、やれないこともないかな?って感じなので努力目標にしておきます。

糖質制限の目的

1.飢餓感の克服

まず。食べても食べても物足らない感覚を飢餓感と一言で表現されている方がいて、すごくピタリと当てはまったので、今後は私も例の感覚を飢餓感と呼びます。

食事改善の時に、飢餓感の克服が一番の目的だと書いたけれど、今回も引き続きこの感覚を無くす(もしくは抑える)ことを一番の目的としました。

以前飢餓感を「ほぼ克服できた」と書いたけれど、栄養のバランスが崩れたら出てきます。そしてバランスがとれた食事って献立を考えるのも用意するのも大変なのです。しかも外食したら簡単に崩れてしまう脆いものです。

以前よりははるかにマシになったけれど、未だ食べ物に振り回される感は拭えないので、もう少し改善したいです。空腹を感じてもイライラしない、美味しく食事ができる、気持ちのいい空腹感が理想です!

2.血糖値を安定させる

血糖値は食事をしたら上がって空腹になったら下がるけれど、この上下の幅が大きくなると血糖値が下がった時に下がり過ぎて飢餓を感じるようです。

なので今回は特に、この血糖値が安定する食べ方をマスターしたいと思ってます。

その食べ方が糖質制限のやり方の所で挙げた1と2の項目です。あとはゆっくりとよく噛んで食べるように気を付けます。

3.スッキリした体形

だいぶ無駄な脂肪は落ちたけれどまだ気になる程度には残っているので、もう少しスッキリ出来たらいいな~と。

あとはたるまないように運動して引き締めたいです。

あとがき

糖質制限って医療行為で、医療行為が必要なんじゃない?って思う程度に、私の体は糖質に毒されていると気付いてちとショックです。

更に恐ろしいことに、私の周りの人って、「腹減った」が口癖だったり、いつも机の上にお菓子があったり、夜のお菓子がやめれないのよ~と言ったりしているような人ばかりで、この人たちも血糖値が乱高下しているんじゃ?なんて考えが頭をよぎりました。だって以前の私もこんな感じだったから。

幸いなことに病気になる前の早い時点で「今の食生活はヤバい」と気づいて、軌道修正すればやり過ごせそうな位置にいます。食事改善の時に「何が何でも」って書いたけれど、それ以上に強く、「絶対に絶対に!」改善するつもりで取り組みます。

周りの人たちにも糖質制限で得たことを話してみます。なんか私よりもヤバそうな人が居るんですよねぇ・・・(-_-;)

ごはん・パン・麺(穀類)が好きな人、甘党の人、ジュースをガブガブ飲む人は、くれぐれもお気を付けください! 1人でも多くの人が糖質の摂り過ぎに気づきますように。

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最後までお読みいただきありがとうございました。

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